一日に必要な栄養素を、
食事から摂ろうとすると、どれくらいの食品を食べないといけないのでしょう。
しかも、これらを、毎日食べ続ける必要があるのです。かなりむづかしいですよね。
（参考）「日本人の栄養所要量」・・・１８～４９歳の男性の場合（平均）
| 栄養素 |
一日の必要摂取量 |
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代表的な食品で摂ると |
| 脂質 |
２０～２５ |
％ |
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| たん白質 |
７０ |
ｇ |
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| ビタミンＡ |
６００ |
μｇ |
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（２０００ |
ＩＵ） |
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| ビタミンＤ |
２．５ |
μｇ |
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干ししいたけ |
約４．５枚 |
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（１００ |
ＩＵ） |
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| ビタミンＥ |
１０ |
ｍｇ |
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アーモンド |
約２０粒 |
| ビタミンＫ |
６５ |
μｇ |
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きゅうり |
２本 |
| ビタミンＢ１ |
１．１ |
ｍｇ |
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豚ヒレ肉（生） |
約１００ｇ |
| ビタミンＢ２ |
１．２ |
ｍｇ |
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卵 |
約５．５個 |
| ナイアシン |
１６．５ |
ｍｇ |
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落花生（乾） |
約１４０ｇ |
| ビタミンＢ６ |
１．６ |
ｍｇ |
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豚レバー（生） |
約２８０ｇ |
| 葉酸 |
２００ |
μｇ |
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えだまめ |
約１１５ｇ |
| ビタミンＢ１２ |
２．４ |
μｇ |
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あさり |
約１２ｇ |
| ビオチン |
３０ |
μｇ |
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カリフラワー |
約１７６ｇ（半株） |
| パントテン酸 |
５ |
ｍｇ |
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モロヘイヤ |
約２７３ｇ |
| ビタミンＣ |
１００ |
ｍｇ |
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レモン果汁 |
約７個（７００ｇ） |
| カルシウム |
６５０ |
ｍｇ |
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牛乳 |
約３杯（６００ｍｌ） |
| 鉄 |
１０ |
ｍｇ |
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ほうれん草 |
約２束（５５６ｇ） |
| リン |
７００ |
ｍｇ |
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|
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| マグネシウム |
３１５ |
ｍｇ |
|
ひじき |
約５０ｇ |
| カリウム |
２０００ |
ｍｇ |
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| 銅 |
１．８ |
ｍｇ |
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ごま |
大さじ１４杯（約１０８ｇ） |
| ヨウ素 |
１５０ |
μｇ |
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のり |
約２．５ｇ |
| マンガン |
４．０ |
ｍｇ |
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| セレン |
５７．５ |
μｇ |
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いわし |
１匹（中くらい） |
| 亜鉛 |
１１．５ |
ｍｇ |
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（海の）カキ |
約６．６個（３３２ｇ） |
| クロム |
３５ |
μｇ |
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じゃがいも（中） |
１．５個 |
| モリブデン |
３０ |
μｇ |
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（木綿）豆腐 |
約半丁 |
カロリーという名前で総称される、３大栄養素（炭水化物、脂質、たん白質）は、
比較的、毎日の食事で摂っているように思えますが、
実は、「摂りすぎているもの」と、「摂れていないもの」とに分かれます。
（１）摂りすぎている３大栄養素
・糖質（砂糖、ブドウ糖類）
・脂質（飽和脂肪酸、オメガ６、エステル型脂肪酸）
・動物性たん白質
（２）摂れていない３大栄養素
・糖質（お米などのアミロースを含むでんぷん質）
・脂質（オメガ３、レシチン）
・植物性たん白質
（３）摂りすぎている副栄養素
・塩分、りん酸塩
（４）摂れていない副栄養素
・ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルス
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特に、現代食では、「ビタミン」や「ミネラル」で代表される
副栄養素を食事だけで充分に摂ることは不可能です。
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食事をして摂取したカロリーを、効率的に過不足なくエネルギーに変えるには、
それ相応の量の、（ビタミンをはじめとする）副栄養素を摂らないと代謝が上手くできません。
カロリーを１０摂ったなら、
ビタミンは最低限１０以上摂らないといけないのです。
このことが非常に重要です。
要は、カロリーは摂り過ぎているのに、それを代謝（利用）するのに必要な
副栄養素が不足している人が多いということです。
現代人の代謝のカギを握るのは、
不足しているビタミンをはじめとする副栄養素をいかにして摂るかなのです。
※［代謝］の意味
①古いものと新しいものとが次々と入れ替わること。「新陳―」
②生体内で、物質が次々と化学的に変化して入れ替わること、
また、それに伴ってエネルギーが出入りすること。
ビタミンを摂ったら、（軽い）運動もお忘れなく
いくらカロリーに見合った量のビタミンを補給したとしても、
それをエネルギーに変えなければ、
カロリーもビタミンも余ってしまい
結果的に脂肪として体内に蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。
ビタミンを補給さえすればやせる。 と安易に考えない方がいいです。
ビタミンを補給して、体をよく動かし、散歩など運動をこころがけましょう。
